La paradoja del insomnio
Por qué intentar dormir te mantiene despierto y el método clínico para volver a dormir. Una noche de insomnio contada hora por hora, con la terapia cognitivo-conductual, el tratamiento que se recomienda primero.
PDF para el celular o para imprimir · Psic. Kenny Vasquez Palomo
Una noche, hora por hora.
- 10:30 p. m.
Más cansado, más despierto
Por qué el cansancio no basta para dormir: lo que pasa cuando tu cuerpo pide descanso y tu mente sigue en alerta.
- 11:15 p. m.
Cuanto más lo intentas, menos llega
Por qué el esfuerzo por dormir te despierta, y qué hacer en su lugar.
- 12:05 a. m.
Para dormir, levántate
Lo que haces cuando no te duermes, y por qué salir de la cama es lo que te devuelve a ella.
- 1:30 a. m.
Lo que tu cama aprendió
Cómo la cama se volvió una señal de alerta y cómo enseñarle otra vez a dar sueño.
- 3:00 a. m.
El tribunal de las 3
Los pensamientos de madrugada: por qué aparecen a esa hora y cómo dejar de discutir con ellos.
- 4:40 a. m.
Las cuentas en la oscuridad
El reloj, las horas que faltan y el mito de las 8 horas.
- 7:00 a. m.
Tu noche empieza ahora
La hora de levantarte, la luz, la siesta y el café: lo que decide la noche que viene.
- Un mes después
Menos cama, más sueño
Por qué pasar menos tiempo en la cama hace que duermas más. El programa completo lleva el mismo nombre y se hace acompañado.
- Algún día
La noche mala que va a volver
Qué hacer cuando regresa una mala racha, y cuándo pedir ayuda.
Para quién es, y para quién no.
Es para ti si
- Te cuesta dormirte, te despiertas de madrugada o las dos cosas.
- Ya probaste tés, melatonina o «solo relájate» y no alcanzó.
- Quieres entender qué te pasa antes de decidir si buscas tratamiento.
Primero, una evaluación si
- Roncas fuerte, te ahogas de noche o alguien te ha visto dejar de respirar.
- Sientes las piernas inquietas al acostarte.
- Tomas algo para dormir o un medicamento que te lo cambie.
- Te ha vencido el sueño manejando.
Ahí el sueño necesita revisarse antes que leerse. Agenda tu evaluación.
No escribí este libro contra la noche.
Me gusta mucho la noche. Me gusta salir a manejar cuando la ciudad ya está callada, con los letreros encendidos y las calles casi vacías; tiene algo de película. Por eso me duele ver a tantas personas que le tienen miedo: para ellas la noche no es un rato suyo, es un examen que reprueban a las 3 de la mañana.
En consulta lo veo todos los días: del sueño parten muchas cosas. Cuando alguien duerme mal, el ánimo baja, la ansiedad sube y de noche los problemas se ven más grandes de lo que son, porque a esa hora el cerebro cansado ya no tiene el freno de decir «espérate, esto es poco probable». Y casi siempre pasa lo mismo: cuando el sueño se acomoda, todo lo demás empieza a moverse.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento que las guías médicas recomiendan antes que las pastillas, pero cuando la busqué en México casi no encontré quién la aplicara completa. Así que me formé en ella y la traje a mi consulta, con un diario de sueño en el celular para que cada ajuste salga de tus noches reales y no de lo que recuerdas.
Este libro es lo que explico en sesión, puesto por escrito y en el orden en que pasa una noche. La idea no es que le tengas miedo a la noche ni que te resignes a ella. Es que vuelva a ser tuya: que la disfrutes cuando quieras, en vez de vivirla porque el insomnio no te deja otra opción.
El libro te da la base. El programa la ajusta a tus noches.
Menos cama, más sueño
Tu programa de sueño, semana a semana.
Es el libro que acompaña la TCC-I. Trae tu ventana de sueño, que se calcula con tu diario y se ajusta cada semana en sesión. Por eso no se vende suelto: hecha a solas, sin revisar antes lo que hay que descartar, puede hacerte daño. Se entrega al empezar tu tratamiento.
Lo que casi todos preguntan.
¿Cuándo sale?
Lo estoy escribiendo. Deja tu nombre y tu WhatsApp arriba y te escribo el día que salga.
¿En qué formato viene?
En PDF, para leerlo en el celular o imprimirlo. Lo descargas en cuanto pagas.
¿Esto es terapia?
No. Es un libro para entender tu insomnio y empezar a cambiar lo que lo sostiene. Si llevas tiempo sin dormir bien, o el libro no te alcanza, la TCC-I conmigo empieza con una evaluación.
¿Y la ventana de sueño?
Es la técnica más potente de la TCC-I, y por eso no viene para hacerla a solas: se calcula con tu diario de sueño y se ajusta cada semana en sesión. En este libro te explico por qué funciona y la parte que sí puedes hacer por tu cuenta; la ventana completa está en «Menos cama, más sueño», el libro del programa.
¿Puedo comprarlo fuera de México?
Sí. Vas a poder pagar en pesos o en dólares.